Pin It

1. Εκμεταλλευτείτε σωστά ένα ολόκληρο κοτόπουλο

Αγοράστε ένα ολόκληρο κοτόπουλο και τεμαχίστε το. Φιάξτε μισό μαγειρεμένο στην κασαρόλα για το μεσημεριανό, ψήστε το υπόλοιπο και φτιάξτε κοτοσαλάτες ή κοτόπιτα. Μπορείτε να το φυλάξετε στην κατάψυξη για την επόμενη εβδομάδα. Τα κόκαλα και τα απομεινάρια του βράστε τα και φτιάξτε έναν υπέροχο ζωμό κοτόπουλου. Μοιράστε σε παγοκύστες και αποθηκεύσε στην κατάψυξη.

Βρείτε τρόπους να χρησιμοποιήσετε ένα συστατικό μεγάλης ποσότητας με πολλαπλούς τρόπους μέσα στην εβδομάδα: Ψητό κοτόπουλο, κοτοσαλάτα για βραδινό και κοτόσουπα από τα κόκαλα του κοτόπουλου μια άλλη μέρα μέσα στην εβδομάδα.

Συνταγές με κοτόπουλο:

1. Πικάντικο και λεμονάτο κοτόπουλο στο φούρνο με πατάτες
2. Καλοκαιρινό λεμονάτο κοτόπουλο με μανιτάρια και γλυκοπατάτα
3. Λεμονάτα ρολάκια κοτόπουλου
4. Γλυκόξινη Τηγανιά Κοτόπουλου
5. Κοτόπουλο μαριναρισμένο με πατάτες στη λαδόκολλα
6. Θρεπτική Κοτόσουπα Βελουτέ

2. Μαγειρέψτε λιγότερο κρέας γενικά

Τρώμε λιγότερο κρέας. Χρησιμοποιούμε λίγο μπείκον για τη γεύση, μαγειρεύουμε μια συνταγή με μικρά κομμάτια κρέατος σε συνδυασμό με λαχανικά.

Τα αυγά, το φυστικοβούτυρο και τα φασόλια για παράδειγμα, περιέχουν αρκετή πρωτεΐνη. Δεν χρειάζεστε το κρέας καθημερινά. Μπορείτε να το αγοράζετε για δύο γεύματα μέσα στην εβδομάδα.

Μπορείτε να συνδυάσετε μπάμιες με κοτόπουλο. Θα χρησιμοποιήσουμε 3/4 κοτόπουλο ή γαλοπούλα και 1/4 μπάμιες, αφού είναι μια πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης.

100 γρ. μπάμιες περιέχουν 1,9 g πρωτεΐνη.

3. Προτιμήστε αποξηραμένα όσπρια και όχι κονσερβοποιημένα

Προτιμήστε αποξηραμένα όσπρια
Αγοράστε ξηρά φασόλια και όσπρια γενικά, αντί για κονσερβοποιημένα. Περιέχουν σαφώς λιγότερο αλάτι και είναι πολύ πιο οικονομικά. Φυσικά, θα χρειαστείτε περισσότερο χρόνο να τα μαγειρέψετε.

Μουλιάστε γίγαντες ή ρεβύθια από το προηγούμενο βράδυ σε χλιαρό αλατισμένο νερό. Φτιάξτε ένα σωρό παραλλαγές συναταγών και εξοικονομήστε χρήματα.

Συνταγές με όσπρια:

1. Γίγαντες στο φούρνο με μια υπέροχη σάλτσα ντομάτας
2. Φακές μαμαδίστικες
3. Μαυρομάτικα Φασόλια Σαλάτα με ταχίνι
4. Η Φάβα μου
5. Ρεβύθια στο φούρνο
6. Ρεβύθια στην κατσαρόλα λεμονάτα
7. Μαυρομάτικα φασόλια σαλάτα με ψητές πιπεριές

4. Αγαπήστε τα αυγά

Φάτε αυγά
Μάθετε να μαγειρεύετε τα αυγά. Φτιάξτε ομελέτες, τηγανίστε τα, κάντε τα σαλάτες.

Ταιριάζουν πολύ με λαχανικά. Συνδυάζονται σε ένα σάντουϊτς. Μια δωδεκάδα αυγά δεν κοστίζει πάνω από 2€. Και αν έχετε φρέσκα, ακόμα καλύτερα. Περιέχουν περίπου 100 θερμίδες το ένα και περιέχουν 6 gr πρωτεΐνη. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος αλλά να μη σπαταλήσετε ένα σωρό χρήματα σε ακριβά υλικά, προτιμήστε αυγά με λαχανικά στον ατμό. Θα έχετε ένα πλούσιο και ταυτόχρονα οικονομικό γεύμα.

Συνταγές με αυγά:

1. Εύκολη ομελέτα λαχανικών
2. Πατατοσαλάτα με ψητές πατάτες και αυγά βραστά

5. Διαχωρίστε και καταψύξτε το κρέας που δεν θα χρησιμοποιήσετε μέσα στην εβδομάδα

Αγοράστε μεγάλα κομμάτια κρέατος και χωρίστε τα σε μερίδες για να τα χρησιμοποιήσετε όλη την εβδομάδα. Καταψύξτε αυτά που δεν θα καταναλώσετε άμεσα. Αγοράστε μοσχάρι και μπριζόλες, αποθηκεύστε τα σε σακούλες τροφίμων μιας χρήσεως και καταψύξτε τα, αναγράφοντας ημ/νίες και είδος επάνω στις συσκευασίες.

6. Μαγειρέψτε μεγάλες μερίδες και κρατήστε τις στο ψυγείο για την επόμενη μέρα ή για αργότερα

Προτιμήστε κρέας που μαγειρεύεται με πολλούς διαφορετικούς τρόπους. Μπορούμε να καταψύξουμε το μισό για μεταγενέστερη χρήση και να φάμε το άλλο μισό ως κύριο συστατικό μέσα στην εβδομάδα. Κάτι τέτοιο θα σας βοηθήσει να οργανώσετε το εβδομαδιαίο διατροφικό σας πρόγραμμα.

Μαγειρέψτε σούπα ή μαγειρευτό φαγητό και οργαν΄ψστε το σε μερίδες. Όταν το χρειαστείτε το ζεσταίνετε, φτιάχνετε λίγο ρύζι και το συνοδεύετε. Έτσι, κερδίζετε χρόνο και χρήμα.

Όταν έχετε μεγάλη ποσότητα κρεμμυδιών, μπορείτε να τα καραμελώσετε και αφού κρυώσουν, να τα διαμορφώσετε σε μερίδες και να τα τοποθετήσετε μεμονωμένα ανάμεσα σε κομμάτια λαδόκολλας (περίπου ανά 5) και σε σακουλάκια τροφίμων να τα καταψύξετε. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε σε ομελέτες, σε μπέργκερ ή με πατάτες βρασμένες σαλάτα και λοιπά.

7. Καταψύξτε τρόφιμα που θα πετούσατε

Τα περισσότερα από τα τρόφιμα που πετάμε, μπορούν να καταψυχθούν ή να χρησιμοποιηθούν σε κάποια άλλη συνταγή. Για παράδειγμα οι πολύ ώριμες μπανάνες μπορούν να καταψυχθούν και να χρησιμοποιηθούν σε smoothies ή απλά φτιάξτε ένα κέϊκ μπανάνας!

8. Αγοράστε ποσότητες από τρόφιμα που είναι της εποχής και καταψύξτε τα

Αγοράστε λαχανικά που είναι της εποχής. Μπορούμε να τα καταψύξουμε για μελλοντική χρήση. Επίσης, κοστίζουν πολύ λιγότερο φρέσκα και σίγουρα είναι καλύτερα για την υγεία μας!
λαχανικά εποχής

9. Φτιάξτε μια λίστα με τα ψώνια της εβδομάδας κάθε Δευτέρα

Αγοράστε λαχανικά που είναι της εποχής. Μπορούμε να τα καταψύξουμε για μελλοντική χρήση. Επίσης, κοστίζουν πολύ λιγότερο φρέσκα και σίγουρα είναι καλύτερα για την υγεία μας!

10. Κυνηγήστε εκπτώσεις και προσφορές στο σούπερ μάρκετ

Στο σούπερ μάρκετ που ψωνίζετε συχνά, να βγάζετε κάρτα έκπτώσεων και προσφορών.  

Ζητήστε να λαμβάνετε newsletter από το αγαπημένο σας σούπερ μάρκετ με προσφορές και εκπτώσεις που τρέχουν.

Ψάξτε στο διαδίκτυο για εκπτώσεις σε διάφορα προϊόντα σε διαφορετικά καταστήματα πρωτού πάτε για ψώνια.

11. Μην αγοράζετε αυθαίρετα προϊόντα

Όταν πάτε μία φορά σούπερ μάρκετ κάθε εβδομάδα, εξοικονομείτε περισσότερα. 

Φάτε κάτι πριν πάτε στο σούπερ μάρκετ. Αν πεινάτε, θα αγοράσετε περισσότερα από ό, τι χρειάζεστε πραγματικά.

Γράψτε σε μία λίστα τι χρειάζεστε ακριβώς για μία εβδομάδα και μην παρασύρεστε.

12. Μην πληρώνετε έξτρα κόστος συσκευασιών

Προτιμήστε τα μπαχαρικά που είναι συσκευασμένα σε σακουλάκι αντί σε γυάλινο δοχείο, καθώς είναι πιο οικονομικά. Με άλλα λόγια, δεν πληρώνεις και τη συσκευασία. Φροντίστε να κρατάτε τα γυάλινα δοχεία για τέτοιες περιπτώσεις.

Πολλά προϊόντα με διαφορετικό brand από τα δημοφιλή, είναι ακριβώς τα ίδια και πιο οικονομικά. Προτιμήστε τα!

13. Φτιάξτε σπιτικές σάλτσες και dressing

Φτιάξτε τη δική σας κόκκινη σάλτσα για μακαρόνια με ντομάτα και βασιλικό. Δεν χρειάζετε πάντα να τις αγοράζετε. Φτιάξτε σπιτική σάλτσα με φρέσκιες ντομάτες το καλοκαίρι που υπάρχουν σε ποσότητα και είναι και η εποχή τους και φυλάξτε τις στο ψυγείο σε αποστειρωμένα βάζα για το χειμώνα.

Τα dressing και οι vinaigrette για τις σαλάτες σας μπορεί να είναι ακριβές. Φτιάξτε δικές σας σάλτσες με 3 μέρη ελαιόλαδο σε 1 μέρος ξύδι ή λεμόνι για παράδειγμα. Συνδυάστε με ό, τι μπαχαρικά και μυρωδικά σας αρέσουν. Φτιάξτε τόση ποσότητα, όση χρειάζεστε. 

14. Αν μπορείτε, καλλιεργήστε τα δικά σας λαχανικά

Ξεκινήστε το δικό σας κήπο. Οι περισσότεροι δεν έχουμε αυτή τη δυνατότητα, αλλά αν το καταφέρετε, φυτέψτε τα λαχανικά που έχετε πραγματικά ανάγκη και θα χρησιμοποιείτε συχνά, όπως ντομάτες και κρεμμύδια, φασόλια και καρότα και λοιπά.

Το καλοκαίρι, η μητέρα μου αδειάζει ντομάτες, τις τοποθετεί σε ταψί τη μια δίπλα στην άλλη με τα καπάκια τους, τις τοποθετεί σε καταψύκτη και το χειμώνα φτιάχνουμε γεμιστά! Ποτέ μην αγοράζετε ντομάτες μέσα στο καταχείμωνο. 
ντομάτες

15. Επαναχρησιμοποιήστε τρόφιμα

Αν μπαγιατέψει το ψωμί (όχι να μουχλιάσει), μην το πετάξετε! Φυλάξτε το στην κατάψυξη για μπιφτέκια. 

Τα απομεινάρια των λαχανικών, μην τα πετάτε. Μπορείτε να τα αποθηκεύετε για ένα διάστημα σε μία τσάντα και μόλις μαζέψετε αρκετά να τα βράσετε, να τα σουρώσετε και να χρησιμοποιήσετε το ζωμό για πολλές διαφορετικές χρήσεις στη μαγειρική! Όπως να φτιάξετε μια σούπα με ρύζι, να προσθέσετε κοτόπουλο και να φτιάξετε μια κοτόπσουπα ή ακόμα και να φτιάξετε σπιτικόυς κύβους ζωμό λαχανικών, προσθέτοντας ό, τι άλλο σας αρέσει.

16. Αποθηκεύστε τα ευαίσθητα πράσινα μυρωδικά και λαχανικά με το σωστό τρόπο, ώστε να διαρκέσουν περισσότερο χρόνο

Τυλίξτε το μαρούλι, τα μυρωδικά ή τα χόρτα σε χαρτοπετσέτα και κλέιστε την τσάντα καλά. Μπορούν να κρατήσουν αρκετό καιρό χωρίς να μαλακώσουν και να μαραθούν τα μυρωδικά σας στο ψυγείο. Και πάντοτε να τα βάζετε στη θέση για λαχανικά στο ψυγείο σας. Ποτέ μην τα αφήνετε εκτεθειμένα σε χαμηλή ψύξη ή να ακουμπούν στην επιφάνεια του ψυγείου. Θα "καούν" από τις χαμηλές θερμοκρασίες και θα σαπίσουν.

Βάλτε μπουκέτα μυρωδικών σε ποτήρια με νερό στο ψυγείο σας! Χρησιμοποιήστε την τσάντα που τα αγοράσατε για να φτιάξετε ένα τεχνητό θερμοκήπιο από πάνω τους, να μην μαραθούν από τη ψύξη. Αυτό,θα τα κρατήσει φρέσκα για δύο εβδομάδες, αντί για μία.

17. Καλλιεργήστε ξανά ορισμένα μυρωδικά και λαχανικά

Κάντε το εξής: Όταν αγοράσετε σέλινο κρατήστε το κάτω μέρος και διπλώστε το. Οι μίσχοι μεγαλώνουν!

Τα πράσινα κρεμμύδια μπορούν να αναγεννηθούν δύο φορές. Κόβετε τον καρπό, στη συνέχεια τα τοποθετείτε σε ένα ποτήρι με νερό και θα δείτε να μεγαλώνουν ξανά μέσα σε λίγες μέρες.

18. Ορίστε μία ημέρα στο τέλος της εβδομάδας που θα αξιοποιήσετε όλα τα τρόφιμα που περισσεύουν στο ψυγείο σας

Φτιάξτε μία πίτσα με κόκκινη σάλτσα που περίσσεψε από τη μακαρονάδα της Τετάρτης και δύο πιπεριές μισές από μία συνταγή της Δευτέρας. Προσθέστε και τα τυριά που περίσσεψαν από κάποια άλλη συνταγή.

Όταν περισσεύει κοτόπουλο, το κάνω κοτόπιτα. Το ξεκοκαλίζω καλά και το ψιλοκόβω. Ανοίγω τέσσερα φύλλα, προσθέτω τυρί, πιπεριές και μανιτάρια. Μπορείτε να φτιάξετε μία κοτοσαλάτα! 

Πολλα που έχουμε στο ψυγείο μας από όλη την εβδομάδα, θα χαλάσουν ή δε μπορούμε να τα χρησιμοποιήσουμε σε κάποια συνταγή γιατί είναι λίγη η ποσότητα. Με τον τρόπο αυτό, αξιοποιούμε τα τρόφιμα που αγοράσαμε και δεν τα αφήνουμε να χαλάσουν για να τα πετάξουμε.